安迪Renfree博士,首席讲师 运动与运动科学,和新黄金城集团分享了他新黄金城集团如何成为一名跑步者的简短指南.

 

昨天我在一家大书店的书架上浏览,发现几乎所有的健康/饮食/健身出版物似乎都是由名人撰写的,这让我震惊. 我特别惊讶地看到,提供的“流行”书籍是由几个著名的电台和电视节目主持人写的. 现在, 这些书显然是面向完全的新手的, 但它们也包含了设定目标的建议, 培训, 营养和强制性培训“计划”. 这些书也相当长,相当昂贵,也使跑步显得相当复杂. 我最初的想法是“我可以做得比那更好”(成千上万个极有能力的教练中的许多人也可以这样做, 仅英国的体育科学家和学者). 唯一的问题是,当你把所有的废话和个人轶事都去掉的时候,这本书就会很短了.

所以,这就是我的(简短的)如何成为一名“跑步者”的指导。. 这是针对完全的新手成年人,谁是其他方面健康,但想健身,享受一项娱乐水平的运动,而不需要组织他们的生活,像一个和尚一样生活. 如果你对4分钟跑1英里或2亿英里的马拉松感兴趣,这并不适合你!

people walking through woodl和

首先,如果你不喜欢跑步(或耐力活动),不要试图成为一个跑步者. 如果你想养成终身健身的习惯,找一些你喜欢的事情.  最主要的目标应该是建立一个长期可持续的令人愉快的习惯, 不为6个月后的活动做准备/减肥/获得“健康”(尽管这些可能是很好的“附带”好处). 

不要把马拉松看成是一切. Shorter races are just as satisfying, can be completed more frequently, 是更少的破坏和涉及更少的痛苦吗. 所以,当你开始跑步的时候要谨慎. 此外, 如果你从一个很低的水平开始,这可能包括步行, 然后结合跑步和步行(如1分钟跑步/ 1分钟步行-如果你对此不确定,只要说服自己你是“间歇训练”,让它有一定的合理性),然后最终进入连续跑步. 我建议跑步的速度是你可以进行对话的速度(一开始很难,但会变得容易). 

根据距离(如3英里)或时间(如30分钟)跑步,但避免在测量的距离上计时, 至少在最初, 否则在你意识到之前,每一次跑步都变成了一场计时赛. 我倾向于争取时间,但你可能不同意. 如果你想长期跑步,大多数跑步应该是“容易的”. 考虑到前面的指示,保持慢速(对话),以使大多数跑步容易,他们还需要“短”。. “短”显然是相对的,但对于跑步新手来说,我认为20-30分钟是适合大多数跑步的. 

女人跑

Don’t do the same thing every day. So, 品种是关键, 这可以通过在某些日子做得更少,而在其他日子做得更长或更快来实现. 假设在几个月的跑步之后,你已经习惯了每周5天跑30分钟. 尝试每周增加其中一组跑步的时间10分钟,直到达到1小时(另一组保持不变). 你也可以偶尔让其中一条跑得快一点, or to use fancy terminology, “节奏运行”. 实现这一目标的最简单的方法就是以你正常的轻松速度跑完,然后再以“不太能说话”的速度跑回来. 或者,你也可以做一个法特莱克——绕着丘陵跑,然后在山上拼命跑.

虽然上面的观点给出了一般性的建议,但不要把自己束缚在一个严格的时间表中. 在其他场合,生活会阻碍你, 你不会因为任何明显的原因而“感受到它”. 如果是这种情况,那就小心谨慎,少做点. 如果你计划了一个节奏,但感觉在“外”腿上有点垃圾,保持在后面的腿轻松.

在某些时候,你可能会想要比赛. 这样做,但一开始要短一些(5公里- 5英里). 作为一个新手,你不知道自己有多棒, 因此,对于前几个人来说,目标应该是简单地强劲而均匀地跑. 赛车是一项技能,需要通过练习来学习,然后你才能期望实现你的潜力. 因此, 在比赛前一周或比赛后完全恢复之前不要进行长时间的艰苦训练(这比你想象的要长). 所以,不要欺骗自己,你可以每周跑一次Parkrun作为“节奏”. 你我都知道它会变成每周计时赛…

跑步者的腿

小心夜店之夜. Yes there is a nice social element, 但是对于大的团体, 很有可能没有人在进行最佳的训练(记住,训练不是测试). 强度的工作? 可能. 在这一点上, 每周进行几次轻松的跑步后进行几次体重循环可能就足够了. ECCENTRIC CALF STRENGTHENING!!

最后,享受这个过程!

就是这样——学会阅读你的身体,并每周保持一致, 月复一月,你永远不应该远离足够健康的状态去参加任何短时间的比赛,而不会对你的个人或职业生活产生负面影响. 没有提及HIIT,心率带,血乳酸,周期化或其他晦涩难懂的东西. 你可以省下本可以在水石书店花的16英镑,或者买一本更有趣的书! 

 

了解更多新黄金城集团运动与运动科学学院的信息: